El trabajo podría estarte haciendo sentir como si tuvieras 'jetlag' permanente. Así es cómo puedes reajustar tu reloj interno Si no se controla, el entorno laboral moderno puede perturbar completamente tu ritmo circadiano. Aquí te decimos qué hacer al respecto.

"¡Amo el jetlag!", nunca dijo nadie. Bueno, eso no es completamente cierto. Recientemente, un colaborador del Washington Post argumentó a favor de abrazar el desfase horario en lugar de luchar en contra de él. Explicó los beneficios de ver amaneceres y explorar calles tranquilas mientras la mayoría de los residentes todavía duermen.

Yo también solía adaptarme al jetlag. Cuando visitaba a mi familia en Turquía o la oficina de Jotform en Ankara, el vuelo de regreso a San Francisco me dejaba diez horas atrás. En lugar de intentar superar los efectos del desfase horario, me despertaba a mitad de la noche y empezaba a trabajar. Pensé que podría hacer un día de trabajo y acostarme temprano. Pero a la hora del almuerzo me encontraba adormilado, por la noche despierto y de muy mal humor. Además, mi mente se sentía tan confusa que no podía avanzar en proyectos significativos.

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Resulta que el desfase horario o jetlag es más que simplemente un cambio de hora. Perturba tu ritmo circadiano, el "reloj maestro" interno que funciona en ciclos de aproximadamente 24 horas y está regulado por factores externos como la luz del día. Así como les pasa a todos los organismos, desde moscas de la fruta hasta bacterias, el respetar tu ritmo circadiano es importante para la digestión, el metabolismo y el bienestar. Estar sincronizado con tu reloj interno también asegura un rendimiento óptimo y productividad.

Sin embargo, el entorno laboral moderno no se ajusta a un reloj cronobiológico. Entre negocios internacionales y la disponibilidad digital las 24 horas, los profesionales actuales corren el riesgo de estar constantemente "desfasados". Pero, como he aprendido, sintonizarte con tus ritmos circadianos es la única manera de sentirte bien y hacer tu mejor trabajo. He aquí algunas estrategias que utilizo para mantener alineados mis relojes internos y empresariales.

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Hábitos para afinar tus ritmos circadianos

Cuando se trata de corregir tus ritmos circadianos, ¿quién mejor para pedir consejo que un ex astronauta de la NASA? Sus horarios de sueño pueden cambiar radicalmente, y es fundamental que puedan concentrarse sin importar en qué luna o planeta se encuentren.

Según Mike Massimino, ex astronauta de la NASA y asesor de la aplicación Timeshifter, que tiene como objetivo ayudar a los viajeros a vencer el desfase horario utilizando la ciencia moderna, y como le dijo a Travel + Leisure, la exposición a la luz es fundamental para restablecer tu ritmo circadiano

Si nuestros cuerpos funcionan en ciclos de 24 horas, exponerte a la luz natural tan pronto como te despiertes es la mejor manera de ajustar tu reloj interno.

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El profesor de neurociencia de Stanford, Andrew Huberman, está de acuerdo. Él elogia regularmente las virtudes de ver la luz del sol por la mañana, lo que desencadena una liberación temprana de cortisol durante el día. Esto, a su vez, prepara al cuerpo para dormir más tarde en el día. Huberman recomienda salir tan pronto como te despiertes, al menos entre cinco y diez minutos en días soleados y entre 15 y 20 minutos en días nublados.

Por otro lado, querrás evitar la luz cuando sea hora de relajarte, y no solo la tan criticada luz azul de los dispositivos. Investigadores de la Universidad de Leiden descubrieron que el reloj circadiano se ve afectado por diferentes colores de luz, incluyendo azul, verde y naranja. Antes de acostarte, considera encender una vela y dedicarte a una actividad analógica, como leer un libro (no relacionado con el trabajo).

Los investigadores de la Universidad de Leiden también descubrieron que el ejercicio puede ayudarte a afinar el ritmo circadiano. Estoy lejos de ser una persona matutina, pero puedo atestiguar el poder de hacer ejercicio por la mañana; siempre duermo mejor esa noche. Por eso automatizo mi rutina de ejercicio reservando previamente mis citas con mi entrenador, programando la alarma y la cafetera, y eliminando mi estado de ánimo de la ecuación. Cuando la alarma suena no pienso, simplemente actúo.

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Automatiza tus límites laborales

Los horarios de trabajo irregulares pueden desequilibrar los ritmos circadianos, lo que perturba el sueño, el rendimiento e incluso la salud. De hecho, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer ha clasificado el trabajo por turnos (el que está fuera del horario típico de 7 am a 6 pm) como "carcinogénico".

Para ciertos profesionales, como los enfermeros de emergencias, el trabajo por turnos no se puede evitar. Pero en general, un pequeño esfuerzo por mantener un horario regular que corresponda con el amanecer y el atardecer puede marcar la diferencia. Como siempre digo, mientras menos tengas que pensar en ello, más probable es que te mantengas en ello, y ahí es donde entra la automatización.

Las herramientas automatizadas pueden ayudarte a establecer límites laborales más reflexivos. Puedes utilizar la aplicación de calendario para bloquear las horas después del anochecer y evitar que los colegas soliciten reuniones durante esas horas. A menos que sea necesario, puedes establecer formas asincrónicas de comunicación durante tus "horas libres", como canales de Slack o plataformas de gestión de proyectos. Luego, puedes leer los mensajes que te perdiste al día siguiente (después del amanecer).

Por la noche, puedes silenciar las notificaciones del dispositivo hasta la mañana siguiente y, siguiendo el consejo de Huberman, intentar salir y recibir algo de luz solar antes de revisarlos. Si quieres externalizar por completo el seguimiento de tu ritmo circadiano, por supuesto, hay una aplicación para ello. Puedo afirmar que vale la pena probarlo solo para experimentar la diferencia que supone vivir y trabajar según tu ritmo circadiano, en términos de energía y enfoque.

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Conclusiones finales

En el reino animal, los ritmos circadianos son clave para la supervivencia. En el lugar de trabajo, son clave para un crecimiento sostenible. Para bien o para mal, hemos logrado anular nuestros ritmos biológicos debido a empresas que se extienden a través de zonas horarias y a la conectividad digital las 24 horas. Sin embargo, con algo de atención plena, podemos tomar medidas para reajustar nuestros horarios de trabajo con la rotación de la Tierra. Podemos utilizar factores externos, como los hábitos diarios y las herramientas automatizadas, para influir en nuestros relojes internos y hacer nuestro mejor trabajo, ya sea un viaje a la Luna o un proyecto más terrenal.