Cómo liberarte del ciclo de pensamiento excesivo y dominar tu mente Descubre el verdadero costo de los bucles de pensamiento negativo y algunas estrategias prácticas para detener la rumiación desde el principio.

Imagina este escenario. Estás a punto de presentar los últimos objetivos de la empresa y cómo se conectan con una visión más amplia, pero has pasado la mayor parte de la mañana atrapado, no físicamente, sino en un bucle de pensamientos negativos. Tal vez sea sobre la poco halagadora reseña de un usuario o un intercambio incómodo en un reciente evento de networking. El punto es que estás rumiando y empeorando tu capacidad para liderar a tu equipo de manera efectiva, por más razones de las que podrías imaginar.

Obviamente, la rumiación es una distracción. Te aleja del presente y te impide realizar trabajos que requieren un enfoque profundo, como prepararte para un discurso importante. Los bucles de pensamiento negativo empeoran tu estado de ánimo y la investigación ha demostrado que alargan los episodios depresivos. No puedes dar lo mejor de ti cuando no te sientes bien. Pero todavía más importante, las personas que tienden a rumiar no solo experimentan tristeza momentánea, sino que internalizan los comentarios negativos en su sentido de identidad. Ese bucle de pensamiento negativo no solo está alterando tu estado de ánimo; también está cambiando el modo en que te ves a ti mismo como líder.

Los bucles de pensamiento negativo empeoran tu estado de ánimo y la investigación ha demostrado que alargan los episodios depresivos.

Regularmente escribo sobre mis experiencias como CEO y fundador de Jotform. Comparto desafíos y puntos de vulnerabilidad. No pretendo ser perfecta. La diferencia entre la rumiación y la vulnerabilidad es que la primera suele ser errónea. Por ejemplo, tienes una interacción incómoda y te hundes creyendo que eres socialmente inepto. La verdad es más matizada.

La autorreflexión es importante. La autoconciencia es una cualidad importante en un líder. Pero la rumiación, a la que la Asociación Americana de Psicología (APA) define como un pensamiento obsesivo que implica enfocarse de manera excesiva en temas repetitivos que interfieren con otras formas de actividad mental, no te sirve ni a ti ni a tu organización, como líder. Los emprendedores suelen obsesionarse con sus negocios hasta el último detalle, y los perfeccionistas son más propensos a rumiar. Si estás atrapado en patrones de pensamiento negativos, aquí hay algunas estrategias que te pueden ayudar a romper el ciclo.

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Prueba un enfoque diferente

Alguna vez, cuando lanzamos una actualización de nuestro producto, la recepción por parte de los usuarios fue sorprendentemente tibia. El equipo pensó que la nueva versión era una gran mejora. A juzgar por los números, nuestros usuarios no estaban de acuerdo. Estaba desconcertado. Me obsesioné con lo que el incidente decía sobre mí como líder. Lancé una empresa con la visión de facilitar la vida de nuestros usuarios. Pero si no podía anticipar cómo hacerlo o crear las herramientas y servicios para ejecutar esa visión, entonces, ¿qué estaba haciendo?

En cierto momento, recordé algo que había leído: tú no eres tus pensamientos. Estas ideas vivían en mi cabeza, pero eso no significaba que fueran ciertas.

Cuando estás atrapado en un patrón de pensamiento destructivo similar, primero, identifica y observa esos pensamientos de manera objetiva. Como señala Harvard Business Review, "en lugar de permitir que las ideas negativas se sientan como dictadores en tu vida, gana perspectiva observándolas desde la distancia y recordándote que solo son pensamientos".

Investigadores del Centro para la Mente y el Cerebro de la Universidad de California en Davis propusieron que reformular una experiencia negativa puede ser una manera de detener la rumiación y sus efectos negativos en el estado de ánimo. En mi caso, podría cambiar la narrativa de "no puedo anticipar las necesidades de los usuarios" a "esta actualización fue un error, volvamos a nuestro escritorio y descubramos por qué".

Así como un equipo de noticias, repasa los diferentes enfoques que podrías adoptar sobre la misma situación. Investigaciones recientes utilizando fMRI en estado de reposo (un método de imágenes por resonancia magnética funcional que captura la actividad cerebral mientras el cerebro está en reposo) concluyeron que la rumiación podría ser verbal o basada en el lenguaje. Eso significa que cambiar la narrativa, es decir, redactar una forma diferente de interpretar tus pensamientos, puede ayudar a librarte de los bucles negativos y afectar positivamente tu estado de ánimo.

Reserva tiempo (productivo) para preocuparte

He escrito sobre ser un meta-planificador (gracias a Cal Newport). Todo lo que hago está bloqueado en mi calendario electrónico, incluso el tiempo para programar. Cuando Greg Siegle, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh que estudia la rumiación, le dijo a The New York Times que reservar tiempo dedicado a "preocuparse o rumiar" podría aliviar algunos pensamientos insistentes, estuve inmediatamente de acuerdo.

Pero siguiendo la técnica de la experta en sueño, Lisa Strauss, yo llevo la práctica de reservar "tiempo para preocuparse" un paso más lejos. Si los pensamientos persistentes me distraen del trabajo o me mantienen despierto toda la noche, agarro una pluma y un cuaderno y dibujo cuatro columnas. En la primera columna, anoto lo que me está estresando. En la segunda, escribo: ¿Puedo hacer algo sobre estos factores de estrés en las próximas dos semanas? Si la respuesta es no, me recuerdo a mí mismo que no hay nada que pueda hacer cada vez que el pensamiento aparece, al menos por ahora. Si la respuesta es sí, describo lo que puedo hacer en la tercera columna. En la cuarta columna, me pongo una fecha límite.

¿Por qué encuentro efectiva esta técnica?

Porque el simple hecho de decirte a ti mismo que no pienses en algo no es efectivo. (No pienses en un elefante rosa). Darte una tarea, convertir pensamientos obsesivos en pasos accionables, sí lo es. Como dijo Strauss a The Washington Post, "No necesitamos lograr estas cosas ni cerca de la perfección para que sean útiles". Aunque no haya soluciones, dar un paso atrás respecto a mis pensamientos y tomarme el tiempo para dibujar en el cuadro tiene un efecto calmante.

Dicen que "la mente es un maravilloso sirviente, pero un terrible maestro". Las estrategias anteriores me ayudan a recuperar el control. Puedo volver al trabajo con una mente más ligera, con más capacidad para enfocarme y más atención que dedicar a mis colegas.

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