3 técnicas de respiración para ayudarte a reducir el estrés y enfocarte en el momento La autora y coach ejecutiva, Susan S. Freeman, comparte en su nuevo libro estos ejercicios para ayudarte a mantenerte centrado durante los tiempos caóticos.

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En el yoga existen diversas prácticas de respiración que pueden ayudarnos a regular el estado de nuestra mente, cuerpo y espíritu. Estos antiguos ejercicios de respiración deben practicarse durante 10 a 15 minutos al día. Hazlos sentado con la espalda completamente recta, desde la base de la columna hasta el cuello, y el mentón perpendicular al suelo. El resto de tu cuerpo debe estar relajado, sin tensión. También deben realizarse con el estómago vacío. Los ojos deben estar cerrados.

1. Respiración alterna de las fosas nasales

Una de las prácticas respiratorias más comúnmente utilizadas y recomendadas, adecuada para la mayoría de las personas, es la respiración alterna de las fosas nasales, o nadi shodhana pranayama. Su propósito es equilibrar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro. Esto nos ayuda a acceder a capacidades más profundas, a tranquilizar los nervios y a calmar la mente. Un nadi es un canal de energía, mientras que sodhana es el término en sánscrito para el acto de purificar o limpiar. Así que podríamos decir que esta técnica purifica los nervios. Puede resultarte útil para reducir la ansiedad y los pensamientos acelerados. Pruébalo antes de meditar o antes de acostarte. También es útil para reunir tu energía y centrarte mientras haces la transición entre actividades.

En esta práctica, alternamos entre las fosas nasales derecha e izquierda mientras inhalamos y exhalamos, regulando el flujo de aire a través de nuestros conductos nasales. A medida que lo hacemos, la actividad de la mente se tranquiliza.

Precaución: Las personas con condiciones médicas que afectan los pulmones, como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), deben consultar a un médico antes de probar esta práctica. Si sientes dificultad para respirar mientras lo haces, detente de inmediato y deja que tu respiración vuelva a la normalidad.

Así es cómo hay hacerlo.

1. Levanta tu mano derecha hacia tu cara. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar y coloca tu dedo anular sobre la fosa nasal izquierda. Coloca tus segundos y terceros dedos entre tus cejas para descansar.
2. Levanta tu dedo anular. Inhala por la fosa nasal izquierda, lentamente, de manera constante y profundamente, llenando por completo los pulmones. Retén el aire por un momento.
3. Ahora presiona suavemente el exterior de la fosa nasal izquierda nuevamente con tu dedo anular y luego libera el pulgar de la fosa nasal derecha. Exhala lentamente.
4. A continuación, inhala por la fosa nasal derecha, manteniendo cerrada la fosa nasal izquierda. Retén el aire.
5. Presiona suavemente tu pulgar en el exterior de la fosa nasal derecha y luego libera tu dedo anular. Exhala lentamente. Esto completa un ciclo.
6. Repite la secuencia de 8 a 10 ciclos.
7. Termina la práctica acostándote boca arriba, cerrando los ojos y, si lo deseas, con una manta debajo de tu cuello y rodillas. Es esencial hacer todo lo necesario para poder relajarte completamente. Esto se conoce como "postura del cadáver" (savasana). Mantente en esta postura durante cinco minutos para integrar completamente los cambios que ha generado.

2. Respiración oceánica

La respiración oceánica (o ujjayi pranayama) es una técnica de respiración extremadamente simple que produce calma inmediata. Los yoguis utilizan esta técnica para enfocar sus mentes mientras mantienen posturas. Es un poco ruidosa, suena un poco como la respiración de Darth Vader dentro de su casco, por lo que no sería adecuada durante una reunión, pero puede ayudarte a mejorar tu concentración si te sientes distraído.

No hay contraindicaciones para la respiración oceánica. Pero si tienes la nariz congestionada o dolor de garganta, es posible que experimentes sensaciones incómodas.

Así es cómo hacerla:

1. Inhala por la nariz y exhala lentamente por la boca durante unas cuantas respiraciones, haciendo el sonido de "ha" durante la exhalación.
2. Ahora cierra la boca para inhalar y exhalar por la nariz, todavía haciendo el mismo sonido, pero con la boca cerrada. Dirige el movimiento del aire hacia la parte posterior de tu boca, donde los conductos sinusales se encuentran con la garganta.

3. Respiración del cráneo brillante

Esta técnica de respiración, conocida como kapalabhati pranayama, es energizante y activa el SNS (Sistema Nervioso Simpático). No se recomienda cuando te sientes estresado o en un estado de sobrecarga crónica, pero es útil en días en los que tu mente está nublada o te sientes cansado y necesitas un estímulo. En el trabajo respiratorio, equivale a tomar una taza de café, así que hazlo una vez para estar alerta y luego sigue.

Precaución: Las personas con presión arterial alta o problemas cardíacos no deben intentar la respiración del cráneo brillante a menos que estén tomando medicación y su presión arterial esté bien regulada y dentro del rango normal. Deben consultar a su médico antes de hacerlo.

Así es cómo hacerlo. La clave está en el énfasis que pongas en tu exhalación:

1. Respira por la nariz con una inhalación completa y profunda, y una exhalación larga y lenta. En la siguiente ronda de respiración, puedes aumentar el ritmo.
2. Comienza a contraer tu abdomen inferior para expulsar el aire de las fosas nasales en ráfagas cortas. Mantén la boca cerrada y el rostro relajado.
3. No es necesario inhalar activamente. Cada inhalación será pasiva y ocurrirá de forma natural. En este punto, las respiraciones de entrada y salida se vuelven iguales en duración y rápidas.
4. Continúa durante 60 a 90 exhalaciones. Luego permite que tu respiración vuelva a la normalidad.
5. Inhala profundamente y retén el aire tanto como puedas sin esforzarte.
6. A medida que sientas la oleada de energía hacia tu tercer ojo, mientras sostienes la respiración, inclina la cabeza hacia atrás con la nariz apuntando hacia el techo. Mantén la respiración el tiempo que puedas sin esfuerzo.
7. Al exhalar, relaja la cabeza hacia una posición neutral y horizontal.
8. Disfruta el momento entre la inhalación y la exhalación.
9. Has ingresado a un estado equilibrado donde puedes convertirte en el observador.
10. Cuando sientas la necesidad de respirar, permite que tu respiración vuelva a la normalidad.