8 hábitos nocturnos que pueden mejorar significativamente tu productividad Los emprendedores hablan con frecuencia de sus rutinas matutinas, pero es igual de esencial reconocer la importancia de las rutinas nocturnas.

Constantemente se habla y se escribe sobre las rutinas matutinas, especialmente las de emprendedores, millonarios y artistas y celebridades exitosos. Sin embargo, muchas personas pasan por alto la importancia de las rutinas nocturnas, que pueden ser igualmente importantes para la salud, el bienestar y para terminar bien el día.

Las rutinas nocturnas también pueden ayudar a prepararte para que el siguiente día sea productivo. En lugar de mantenerme ocupado y acelerado hasta cinco minutos antes de irme a dormir —lo que significa cinco minutos para lavarme la cara y cepillarme los dientes— he aprendido que incorporar rituales nocturnos en mi práctica diaria ha transformado mi calidad de sueño, productividad y bienestar general.

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Todos hemos oído que leer antes de dormir ayuda a relajarse y, todavía mejor, a alejarnos de las pantallas, sobre todo del scroll sin sentido. En una encuesta de 2023, el 57% de los estadounidenses dijeron que son adictos a sus teléfonos y pasan un promedio de cuatro horas y 25 minutos en sus dispositivos móviles cada día, un aumento del 30% con respecto a 2022. Gran parte de esto ocurre por la noche; alejarte de las pantallas ayuda a tu mente a relajarse y evita la sobreestimulación antes de dormir.

Además de los puntos obvios mencionados, he incluido estas ocho rutinas nocturnas que me han ayudado a dormir mejor, a despertarme listo para empezar y a prepararme para una jornada positiva y productiva. También he incluido rutinas únicas de emprendedores exitosos que se han beneficiado de sus hábitos nocturnos.

1. Una caminata después cenar

Aunque esto puede resultar complicado si tienes niños pequeños o responsabilidades laborales, casi cualquier persona puede priorizar una caminata de al menos diez minutos después de la cena. ¡Si tienes hijos, llévalos contigo!

Se ha demostrado que un paseo nocturno ayuda a la digestión, regula los niveles de glucosa en sangre y reduce el riesgo de los poco saludables antojos nocturnos. Además, caminar por la noche ayuda a despejar la mente y proporciona una transición entre el caos del día y la calma de la noche, promoviendo un mejor sueño.

Mi familia y yo adoptamos este consejo después de algunos viajes a Europa, donde caminábamos de regreso a casa después de cenar. Nos sentíamos mejor al irnos a la cama sin tener el estómago lleno y disfrutábamos del tiempo en familia. ¡Y acumular esos pasos siempre es saludable! Así que, en lugar de alcanzar una bolsa de papitas o esa porción extra de helado que no necesitas, sal a dar un paseo corto y puede que te sorprendas dando una caminata más larga.

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2. Meditación o ejercicios de respiración — con una alfombra PEMF si está accesible

Soy una persona con mucha energía que no necesita cafeína durante el día. Lo que sí necesito es una "desaceleración", y por eso he meditado todas las noches durante los últimos años, lo que hago específicamente es una meditación para dormir.

Aunque existen muchas aplicaciones que te ayudan a dormir, como Calm, Headspace y Aura, me enganché a las meditaciones para dormir de Kristin McGee y Ross Brayburn de la aplicación Peloton (ambos ya no están allí) y otras, como esta de Matthew McConaughey. Incorporar la meditación o ejercicios de respiración en tu rutina nocturna tranquiliza al sistema nervioso, reduce el estrés y mejora el enfoque.

Uso el tapate para yoga HigherDose Infrared PEMF porque combina la tecnología PEMF (Campo Electromagnético Pulsado) con calor infrarrojo. En términos simples, este tapete tiene terapia de luz roja y calor, lo que ayuda a aumentar la relajación, reducir la inflamación, calmar los músculos y articulaciones adoloridas y fomentar la reparación celular.

Juntas, estas prácticas ayudan a crear una profunda sensación de relajación. Si una alfombra PEMF no está disponible, la meditación te ayudará a preparar tu mente y cuerpo para un sueño reparador.

3. Estiramiento nocturno con música relajante

Después de trabajar todo el día, llevar a los niños a la escuela y a sus entrenamientos, preparar la comida y volver a trabajar por la noche, lo último que quiero es hacer estiramientos antes de irme a dormir. Pero, por las noches, pongo música relajante y me estiro suavemente. De verdad: suavemente. Me siento más tranquila, mi cuerpo se siente más suelto y estoy mejor preparada para dormir.

Una sesión de estiramiento de diez a 15 minutos con música relajante ayuda a liberar la tensión acumulada durante el día. También mejora la flexibilidad, reduce la rigidez muscular y calma la mente. Si la televisión es tu forma de relajarte por la noche, mantén una colchoneta de yoga cerca de tu cama y baja al suelo para hacer algunos estiramientos.

4. Un baño caliente o una ducha tibia con aceites esenciales

Otro ritual que no seguía porque estaba "demasiado ocupada" o seguía trabajando, era tomar un baño o ducha caliente. ¿Suena indulgente? Sí, pero nuevamente, son entre diez y 15 minutos que muchos de nosotros pasamos viendo televisión sin sentido, checando las redes sociales o respondiendo correos electrónicos o mensajes de texto que pueden esperar hasta el día siguiente.

El sueño es integral para la salud y la productividad, y tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse relajará tus músculos y calmará tu mente. El agua caliente alivia la tensión y promueve una mejor circulación. Agregar aceites esenciales como lavanda o eucalipto puede mejorar la experiencia, proporcionando beneficios de aromaterapia que pueden mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a dormir más profundamente.

Todavía mejor, como algunas de las grandes ideas nos llegan en la regadera, podrías tener un momento de iluminación o solución cuando tu mente esté tranquila en el baño.

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5. Prepararse para el día siguiente

Mi padre siempre amaba el dicho: "Una planificación adecuada previene un mal desempeño", y trato de aplicar esto a la mayoría de los aspectos del trabajo y la vida. Cada pequeña cosa que puedas hacer por la noche para prepararte para el día siguiente hará que tus mañanas sean menos caóticas y te permitirá "dominar tu mañana", que es uno de mis consejos fundamentales de productividad.

Ya sea preparar el lunch de los niños, dejar lista la ropa de entrenamiento, planear tu agenda para el día de mañana o preparar el desayuno, estas tareas reducen el estrés matutino y la fatiga de decisiones. ¡Incluso tengo lista mi colación para antes de entrenar y duermo con mi sostén deportivo para irme en cuanto me levante!

Prepararse la noche anterior ayuda a asegurar un comienzo más fluido y organizado para tu día, dándote una sensación de preparación y control.

6. Práctica de gratitud por la noche

Antes de cerrar los ojos por la noche, le pregunto a mi esposo y a mis hijos: "¿Cuáles son las tres cosas por las que estás agradecido hoy?" He hecho esto durante años, y es increíble cómo una práctica de gratitud saludable ayuda a cambiar tu enfoque hacia los aspectos positivos de tu vida, fomentando una sensación de satisfacción y paz antes de dormir.

Existe una ciencia que explica cómo la gratitud puede ayudar a mejorar la salud mental, las relaciones y a fomentar la felicidad. Recita gratitud para ti mismo, tu familia o tu diario, y te darás cuenta de que todavía hay mucho por lo que estar agradecido, incluso en los días más difíciles.

Por ejemplo, simplemente despertar con buena salud, disfrutar de una buena taza de café o comida, o recibir una llamada o mensaje de un amigo o familiar. En lugar de quejarte de tareas como lavar la ropa, agradece que tienes ropa, platos y un techo sobre tu cabeza. Es probable que mañana sea un mejor día.

La gratitud y el cambio de mentalidad te permiten reflexionar sobre tus logros diarios. También está bien reflexionar sobre los desafíos y cómo puedes procesarlos y aprender de ellos. La gratitud y la reflexión ayudan a cerrar el día, resultando en una mente más tranquila antes de dormir.

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7. Té de cúrcuma o leche dorada por la noche

Soy fan de los lattes de cúrcuma y la leche dorada antes de acostarme, al igual que muchos expertos en salud y bienestar, médicos y emprendedores. La cúrcuma y la curcumina tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y son excelentes para la movilidad articular.

Lo tomo antes de acostarme porque es delicioso, no tiene cafeína y un reconfortante placer nocturno. La Dra. Sara Gottfried, educada en Harvard, cuatro veces autora de bestsellers de The New York Times y médica con más de 25 años de experiencia, disfruta de lattes de cúrcuma parte de su rutina nocturna. También anima a sus pacientes a probarlo para mejorar la salud intestinal y hormonal. Aquí está su receta.

8. Tiempo de calidad con tu pareja

Podría llevar esto en muchas direcciones, pero me enfocaré en cómo a muchos emprendedores exitosos les encanta relajarse con sus parejas mientras ven Netflix u otras películas. ¡Si esto funciona para ti, adelante! Es una manera de desconectarse, reír, tomarse de las manos y pasar tiempo con tu pareja, lo cual es una riqueza en sí misma.

William Hicks, fundador del cada vez más popular suplemento para el rendimiento mental, Magic Mind, se relaja viendo reality shows con su esposa. Hicks dice que esto le ayuda a desconectarse y alejar su mente del trabajo, facilitando un mejor sueño. También mantiene un cuaderno junto a su cama, y si tiene algún pensamiento relacionado con el trabajo antes de ver televisión o justo antes de quedarse dormido, lo anota para que no lo distraiga durante la noche.

Aunque los madrugadores pueden aprovechar al máximo sus mañanas, algunas de estas rutinas nocturnas deberían ayudarte a crear una base para una mejor salud física, mental y emocional, haciendo que tus mañanas sean más productivas y satisfactorias. Prueba una o varias de estas opciones, y confío en que te ayudarán a tener un mejor mañana.