Las 10 mejores maneras de romper un mal hábito, según la ciencia No hay razón para que no puedas romper los malos hábitos. Al adoptar el enfoque correcto y trabajar arduamente, puedes cambiar cualquier comportamiento no deseado.

No hay razón para que no puedas romper un mal hábito. Puedes cambiar cualquier comportamiento no deseado trabajando arduamente. Solo necesitas adoptar el enfoque correcto. ¿Por qué los malos hábitos son tan difíciles de romper?

Con frecuencia las emociones juegan un papel en la formación de malos hábitos, lo que los hace difíciles de romper. Cuando nos involucramos en un mal hábito, solemos experimentar alivio o placer. Nuestro cerebro libera dopamina, un neurotransmisor asociado con la recompensa. A medida que nos volvemos adictos a la dopamina que los malos hábitos liberan, cada vez se vuelven más difícil de romper.

Lo que puedes hacer para romper los malos hábitos

Aunque romper un mal hábito no es una tarea fácil, se puede lograr. Solo sigue estos simples pasos:

1. Haz una lista de los comportamientos que quieres detener

El primer paso para romper un mal hábito es hacer una lista de los comportamientos que te gustaría detener y priorizarlos.

Según Alana Mendelsohn, psiquiatra y neurocientífica del Instituto Zuckerman Mind Brain Behavior de Columbia, es probable que te sientas abrumado y renuncies si intentas hacer todo a la vez. El estrés y la fatiga complican todavía más las cosas, pues naturalmente volvemos a nuestros viejos hábitos, lo que los hace más difíciles de romper.

Mientras más tiempo hayas vivido de la manera en que lo has hecho, más difícil será cambiarlo. Por eso es importante comenzar despacio. Aunque solo rompas un mal hábito a la vez, es un progreso.

2. Identifica el bucle del hábito

Al realizar investigaciones con ratas en laberintos, el equipo del MIT identificó el bucle del hábito. Estos bucles refuerzan ciertos comportamientos en tres pasos:

• Señal: El evento que desencadena el comportamiento. Podría estar relacionado con la hora del día, tu estado emocional o las personas que te rodean.
• Rutina: Como resultado de la señal, ocurre un comportamiento dado.
• Recompensa: Lo que obtienes de ese comportamiento.

Por ejemplo, podrías comprar en línea cuando estás aburrido. O comer comida chatarra cuando estás deprimido o estresado.

Conforme los hábitos se vuelven más automáticos con el paso del tiempo, el bucle del hábito crea un ciclo de retroalimentación. Si quieres cambiar un hábito, esto es lo que puedes hacer:

• Cambiar la rutina.
• Ser consciente de la señal y evitarla.
• Utilizar puntos de referencia temporales.

En general, una vez que hayas identificado el bucle del hábito, puedes idear estrategias para romperlo.

3. Decide por qué quieres hacer un cambio

Si quieres romper un hábito, determina por qué quieres hacerlo. La investigación muestra que es más fácil cambiar tu comportamiento cuando estás tratando de mejorarte a ti mismo.

Aparta algo de tiempo en tu agenda para reflexionar en torno a las razones por las que quieres romper el hábito y cómo te beneficiará hacerlo. Tal vez quieras seguir una dieta saludable para mejorar tu condición cardíaca, pero ¿es esa tu única motivación? Es posible que al hacer una lista descubras algunas razones adicionales. Quizás seguir una dieta y perder peso hará que sea más fácil jugar con tus nietos o viajar.

Tu mente puede mantenerse atenta a los cambios que deseas implementar si sigues viendo esa lista. Tu lista te recuerda por qué deseas seguir con tus esfuerzos si alguna vez vuelves al mal hábito.

4. Haz que sea más difícil ceder

Nuestra lista no siempre puede ayudar a combatir los malos hábitos. A veces, nuestras indulgencias simplemente resultan demasiado convenientes. ¿La solución? Ponte obstáculos.

Digamos que estás tratando de reducir tu tiempo de pantalla antes de acostarte para mejorar la calidad del sueño, pero te resulta difícil, porque tu dormitorio está equipado con múltiples dispositivos y tiendes a navegar por las redes sociales o ver videos hasta muy tarde.

Un obstáculo que podrías crear es retirar los dispositivos de tu dormitorio. Esto significa poner a cargar tu teléfono o tableta en otra habitación durante la noche, o incluso apagar el módem antes de acostarte para que sea menos tentador mirar las pantallas. Al hacer que sea inconveniente acceder a estos dispositivos desde tu cama, creas una barrera que te ayuda a cumplir tu objetivo de reducir el tiempo de pantalla antes de irte a dormir.

Ponerte obstáculos puede evitar que repitas esos malos hábitos. Los vicios simplemente no valen la pena.

5. Reemplaza un mal hábito con uno bueno

Cambiar un mal hábito por uno bueno es una de las maneras más efectivas de romperlo. Usar una pelota o un juguete antiestrés, por ejemplo, podría ayudar a que te dejes de morder las uñas. Si estás tratando de dejar de procrastinar, usa una aplicación de gestión del tiempo o divide las tareas en partes más pequeñas y manejables.

La verdad, es que es difícil detener un comportamiento una vez que ha comenzado. A veces, intentar detenerlo puede empeorarlo. De hecho, algunos estudios muestran que suprimir tus pensamientos te lleva a pensar en esos hábitos o incluso a regresar a ellos. Un estudio de 2008 en Appetite encontró que suprimir los pensamientos sobre el chocolate resultó en aumentos significativos en su consumo en comparación con no suprimirlos.

En un estudio similar, los fumadores que restringieron sus pensamientos sobre fumar, en realidad pensaron más en ello. En general, como fumador, decirte a ti mismo que no fumes no hace que tu cerebro piense de manera diferente. Sin embargo, decirte a ti mismo que mastiques chicle cuando se te antoje un cigarro, hace que tu cerebro piense de manera diferente. En lugar de eliminar un mal hábito, podrías centrarte en tomar más agua o en hacer más ejercicio. El día solo tiene un número de horas y si las dedicas a actividades saludables, no habrá tiempo suficiente para los malos hábitos.

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6. Evita la mentalidad de todo o nada

Según la Dra. Luana Marques, profesora asociada de psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, dar pequeños pasos hacia tu objetivo te ayudará a evitar el agotamiento.

Llegar gradualmente a donde quieres estar aumenta la probabilidad de éxito porque permite ajustes incrementales que son más manejables y menos abrumadores. Además, este enfoque fomenta una sensación de logro con cada pequeño paso, reforzando la motivación y la resiliencia para seguir progresando hacia tu objetivo.

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7. Utiliza el sistema de amigos

Tu viaje hacia el cambio será más exitoso si te rodeas de personas que te apoyen. Considera unirte a un grupo de apoyo, hablar con un amigo o buscar ayuda profesional. Tener un compañero de responsabilidad puede mejorar significativamente tu probabilidad de éxito.

Según la Sociedad Americana de Capacitación y Desarrollo tienes un 65% de probabilidades de alcanzar tus metas si las compartes con un amigo. A mí también me ha funcionado encontrar a alguien que haya roto un hábito similar al mío y que haya tenido éxito. Pueden servir como mentores, y su experiencia demuestra que es posible y vale la pena romper tus propios hábitos.

El mentor o compañero de responsabilidad al que elijas, debe de ser alguien a quien admires y te guste. Si conoces a alguien que haya tenido éxito al romper tu mal hábito, pregúntale cómo lo hizo. O todavía mejor, considera pedirle que te oriente mientras dejas tu hábito.

8. Recompénsate

Recompensarte por el buen comportamiento es importante porque proporciona un refuerzo positivo. Al igual que recibir un sello o un sticker en una buena tarea, las recompensas reconocen tus esfuerzos y éxitos. Esto crea un ciclo de motivación y logro, impulsando el progreso continuo hacia tus metas.

Para ser más efectivas, las recompensas deben darse inmediatamente después del comportamiento positivo. ¿Por qué? Cuando recibes una recompensa tu cerebro libera dopamina, por lo que querrás repetir el comportamiento.

Para ser efectiva, sin embargo, debes elegir algo que disfrutes y realmente desees. Esto podría ser darte un gusto con tu comida favorita, pasar tiempo haciendo algo que te encante, o darte un pequeño lujo como un masaje o una noche en el cine. Conforme tu cerebro se acostumbra a tu nuevo comportamiento positivo, refuerza tu buen hábito.

9. Prueba la visualización

La visualización es una poderosa herramienta. Aprovecha la capacidad del cerebro para simular experiencias, activando vías neuronales similares a las acciones reales. Al imaginar vívidamente los resultados o escenarios deseados, puedes mejorar tu confianza, enfoque y motivación, preparándote efectivamente para el éxito.

Este ensayo mental también te puede ayudar a reducir la ansiedad y aumentar el rendimiento en diversas actividades, desde los deportes hasta las presentaciones en público, familiarizando la mente con estrategias y resultados óptimos. Así es que, entrena tu mente para priorizar las buenas acciones sobre las malas.

10. Ten paciencia

Romper un mal hábito requiere de tiempo y esfuerzo.

De hecho, romper un hábito puede llevar típicamente de 30 a 60 días. Por esta razón, la consistencia es clave para alcanzar tus metas.