¿Ya estresado en 2022? Estas 3 soluciones basadas en el cuerpo pueden ayudar a reducir la ansiedad. Cuando la respiración profunda y la terapia no funcionan, existen vías adicionales que se han probado para abordar este asesino de la creatividad.

Conoces la sensación: tu pecho comienza a oprimirse y tu respiración se vuelve superficial. La mente comienza a correr con los peores escenarios y no importa cuánto lo intentes, no puedes calmarte. Si bien esta puede ser una respuesta normal al estrés, para muchos es el estado en el que viven a diario. Según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, "los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los EE. UU. y afectan a 40 millones de adultos mayores de 18 años... sin embargo, solo el 36,9 % de los que los padecen reciben tratamiento".
Estos sentimientos de temor implacables e inexplicables son, curiosamente, a menudo el resultado de condiciones con causas bioquímicas, como la diabetes o las enfermedades del corazón. Ver los trastornos del estado de ánimo a través de esta lente puede ser enriquecedor porque significa que no es necesario sufrir, que hay una solución.

Todos los problemas crónicos de salud mental implican cierto nivel de inflamación cerebral. Definida de manera simple, la inflamación es la respuesta del sistema inmunitario a una lesión, que puede variar desde sensibilidad a los alimentos hasta trauma emocional, falta de sueño y conmoción cerebral. Cuando se activan los sistemas de respuesta al estrés del cerebro, se producen cambios bioquímicos que afectan la capacidad de las células cerebrales para enviar y recibir mensajes de manera eficiente, y la genética juega un papel importante en la determinación de qué región(es) del cerebro se ven afectadas.

Desencadenantes ambientales comunes de la ansiedad:

• Estrés
• Insomnio/falta de sueño
• Sensibilidades alimentarias
• Disbiosis del microbioma intestinal (desequilibrio de bacterias)
• Trauma emocional
• Desequilibrio hormonal
• Deficiencias de nutrientes (el magnesio es un jugador clave aquí)
• Desequilibrio de azúcar en la sangre
• relaciones insatisfactorias
• Trabajo insatisfactorio u otra situación de vida.

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Dado que la ansiedad puede ser una respuesta normal a los eventos de la vida, tener herramientas para prevenirla y controlarla en el momento es útil e importante, pero si siente que ha intentado todo pero la ansiedad persiste, uno de los culpables anteriores puede estar en juego . Esto es empoderador porque significa que la ansiedad tiene el potencial de curarse, no solo de controlarse.

Soluciones basadas en el cuerpo

La terapia y la respiración profunda pueden ser fantásticas estrategias antiestrés, pero debido a que muchas personas comienzan con ellas cuando buscan resolver su ansiedad, me centraré en enfoques menos conocidos pero poderosos basados en la fisiología. Cuando trabajamos con clientes en nuestra práctica, la curación más profunda ocurre después de descubrir los contribuyentes subyacentes (como los descritos anteriormente): la investigación se logra mejor a través de una evaluación integral de la salud (idealmente con pruebas de laboratorio), y luego se aborda sistemáticamente a cada culpable. Dicho esto, las recomendaciones que se describen a continuación sirven como una base importante y se pueden aplicar para combatir la ansiedad tanto en el momento como de manera profiláctica.

1. Entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca

También conocida como HRV, la variabilidad de la frecuencia cardíaca es uno de los mejores marcadores objetivos no invasivos para reflejar la salud física y mental de una persona. Solíamos creer que los corazones latían como metrónomos, pero ahora entendemos que hay diferencias de minutos, milisegundos entre cada latido, lo que se conoce como el "intervalo entre latidos". actividad del sistema: la división del sistema nervioso que abarca la respuesta de estrés simpático de "lucha o huida" y el estado de reposo normal de "descanso y digestión" parasimpático . Juntos, estos estados controlan actividades subconscientes como la respiración, la digestión y la explosión de adrenalina que nos ayuda escapar de los leones (incluso cuando ese león es su jefe, o un atasco de tráfico). HRV representa cuán equilibrados estamos entre la actividad simpática y parasimpática. Un valor más alto de HRV es indicativo de una mayor tolerancia y resistencia al estrés con un menor riesgo de enfermedad crónica, mientras que uno más bajo puede significar una mala tolerancia al estrés y un mayor riesgo de enfermedades.

Afortunadamente, podemos piratear nuestros sistemas a través del entrenamiento de biorretroalimentación de HRV, que puede aumentar la HRV de referencia y, por lo tanto, los estados de ánimo positivos y los sentimientos de apertura y alineación. Tal entrenamiento implica respirar a su patrón de respiración de "frecuencia de resonancia" para entrar en un estado de "coherencia" del corazón, uno caracterizado por la mayor amplitud de oscilaciones del ritmo cardíaco. Si bien cada persona tiene una frecuencia de resonancia única (determinada mediante un dispositivo de biorretroalimentación para obtener los máximos resultados, y hay muchas aplicaciones disponibles en los teléfonos inteligentes para esto), una tasa generalmente efectiva es un ciclo de respiración de 10 segundos en el que la inhalación ocurre con un conteo de cuatro y exhalación a la cuenta de seis. Respirar a esta frecuencia durante 20 minutos por día (o incluso tres minutos en el calor de un momento estresante) mientras se enfoca en una emoción regenerativa (como la gratitud o la confianza) optimizará el estado de ánimo, la salud y la resiliencia frente al estrés y la ansiedad. Es importante tener en cuenta que este estado de "coherencia cardíaca" que se logra a través de la respiración de resonancia y el entrenamiento de HRV es diferente a la simple relajación o la respiración profunda; está entrenando y fortaleciendo activamente la respuesta del corazón y del sistema nervioso al estrés.

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2. Priorizar el sueño

Seamos realistas: el sueño a menudo está en un segundo plano para muchos empresarios. Sin embargo, si no está descansando y recuperándose, lo está haciendo con las hormonas del estrés, que es una receta para aumentar los sentimientos de ansiedad y estrés. Y por mucho que pensemos que estamos prosperando con cinco horas por noche, se ha demostrado consistentemente que dormir menos de siete horas disminuye la atención, el enfoque y la productividad, y está asociado con ansiedad, depresión, aumento de peso, enfermedades cardíacas y condiciones neurodegenerativas. Considere el sueño como un truco de salud mental y comience a priorizarlo como lo haría con un medicamento necesario. Establecer una hora constante para dormir y despertarse, usar cortinas opacas o una máscara para los ojos para crear una oscuridad total, minimizar el tiempo frente a la pantalla, usar anteojos que bloqueen la luz azul cuando se pone el sol y mantener la temperatura por debajo de los 70 °F pueden promover la profundidad, la sueño reparador y rejuvenecedor.

3. Usar la comida como medicina

Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso corporal típico, exige el 20% de nuestro suministro de combustible. ¿Alguna vez te has sentido con "hambre" después de saltarte una comida o un refrigerio? Así es como se siente cuando tu cerebro se muere de hambre, y el estado de ánimo es una de las primeras cosas afectadas. Y si bien la nutrición adecuada es bioindividual, existen algunos principios clave para prevenir o calmar la ansiedad.

Primero, experimente con el ayuno intermitente. Hay muchas maneras de aplicar esto, pero he descubierto que la más fácil es el "método 8/16", que consiste en ayunar durante 16 horas (la mayoría de las cuales se hace mientras duerme) entre la cena y el desayuno, y luego comer todo el día. calorías en el período restante de ocho horas (es posible que deba trabajar hasta llegar a esto, comenzando con 12 horas y aumentando gradualmente). Esto promueve un nivel de azúcar en la sangre equilibrado y un estado de ánimo y niveles de energía más estables. Rompe el ayuno de cada día con proteínas y grasas saludables, que sirven como una fuente de combustible de liberación prolongada y suministran las materias primas de tu cerebro (el cerebro tiene un 60 % de grasa). Buenas opciones son los huevos con aguacate, los batidos de proteínas o la granola sin cereales con leche de almendras.

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No es necesario que la ansiedad debilite su vida o sofoque la creatividad, las relaciones, la confianza en sí mismo y el poder empresarial y, como siempre, el mejor ataque es una buena defensa. La salud mental comienza con la salud física. La aplicación de las recomendaciones anteriores proporcionará una base poderosa para optimizar su estado de ánimo y salud mental en los años venideros.